آشنایی کامل با رژیم فستینگ، انواع فستینگ و نکات مهمی که باید بدونید

ما ایرانی‌ها به خوبی با روزه‌داری و قوانینش آشنا هستیم. حتی ممکنه بعضی‌هامون با با شنیدن اسم فستینگ فکر کنیم این نوع رژیم هم به روزه و روزه‌داری مرتبطه، اما اینطور نیست! اگر می‌خواید در مورد رژیم فستینگ و انواع اون اطلاعات کامل و دقیقی به دست بیارید و نظر متخصص تغذیه رو در رابطه با نکات مهم فستینگ بدونید، در ادامه این مقاله از اطلاعاتتون رو به‌روز خواهید کرد

رژیم فستینگ چیست؟

در رژیم فستینگ فرد فقط در مدت زمان معین‌شده‌ای اقدام به خوردن مقدار کالری مورد نیازش می‌کنه. در ساعاتی که فرد در حالت فستینگ قرار گرفته، کالری دریافتی نداره و بعد از تمام شدن بازه‌ی فستینگ، کالری مورد نیاز روزانه‌اش رو مصرف می‌کنه. در حقیقت رژیم فستینگ از این نظر با رژیم‌های دیگه متفاوته که روی نوع و مواد مصرفی حساسیت آنچنانی نداره، بلکه بیشتر تمرکزش روی بازه‌های زمانی تغذیه‌‌ست

فستینگ چطور باعث لاغری می شه؟

در رژیم فستینگ با تغییر بازه‌های زمانی غذا خوردن، متابولیسم بدن تغییر پیدا می‌کنه

در حالت عادی در طول روز با خوردن سه وعده اصلی غذا و داشتن دو تا سه میان‌وعده در طول روز، انرژی مورد نیاز برای بدن از طریق قند خون (گلوکز) تآمین می‌شه. پس قند خون نشات‌گرفته از غذاهای مصرفی، منبع تامین انرژی برای بدن هست و در این شرایط برای سوخت‌وساز از چربی‌ها استفاده‌ای نمی‌شه. اما زمانی که خواب هستیم یا به غذا دسترسی نداریم، چربی‌ها به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند

وقتی در شرایط فستینگ قرار بگیرید و برای ۸ تا ۱۲ ساعت مصرف کالری ناچیز در حد صفر داشته باشید، بدن شما با شکستن تری‌گلیسیریدها (نوعی از چربی) انرژی تولید می‌کنند. تحت این شرایط که منجر به چربی‌سوزی می‌شه، زمینه لازم برای لاغر شدن مساعدتره

يکی از مهم‌ترین مزیت‌های رژیم فستینگ بهبود وضعیت حساسیت به انسولین و پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابته

 

 

رژیم فستینگ چطور می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه

همونطور که فهمیدید زمان مجاز برای غذا خوردن و دریافت کالری در فستینگ محدود می‌شه. به طور مثال در فستینگ ۱۶/۸، برای شانزده ساعت میزان کالری دریافتی بسیار محدود می شه و فقط در حد نوشیدن مایعات و خوراکی‌های کم‌کالری مثل سبزیجات و میوه‌های کم‌کالری باقی‌می‌مونه. پس فقط در مدت ۸ ساعت فرد فرصت داره تا غذا و خوراکی‌ دریافت کنه. این محدود شدن در زمان دریافت کالری، سوخت‌و‌ساز بدن رو به سمتی می‌بره که به مرور وزن کاهش پیدا می‌کنه 

فواید فستینگ برای کاهش وزن

افزایش متابولیسم بدن

 چربی سوزی بیشتر در بازه‌ی زمانی کوتاه‌‌تر

 خارج شدن از استپ وزنی

 کاهش کلسترول

 کنترل بهتر اشتها

 کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب در بدن

 کاهش احتمال ابتلا به دیابت

استراحت دستگاه گوارش

کاهش وزن در رژیم فستینگ به دلیل کمتر شدن کالری کل دریافتی بدن هم می‌تونه اتفاق بیوفته. چون ما با فستینگ فرصت کمتری داریم که کالری زیادی رو به بدن وارد کنیم، در نتیجه میزان کالری مصرفی‌مون هم نسبت به حالت معمول می‌شه

ضررهای رژیم فستینگ چیه؟

دقت کنید که فستینگ روشی امن و سالم برای کاهش وزن در همه‌ی افراد نیست. رژیم فستینگ چه از نظر فیزیکی و چه روانی چالش‌برانگیزه و می‌تونه تهدید کننده‌ی سلامتی افرادی باشه که در شرایط خاص قرار دارند 

افزایش احتمال سوء تغذیه

فستینگ اگر به روش درست و اصولی انجام نشه می‌تونه منجر به سوء تغذیه بشه. به طور مثال اگر مقدار کالری دریافتی روزانه به حدی محدود شه که مواد مغذی ضروری مثل پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و… به اندازه کافی مصرف نشه، از نظر سلامتی تبعات منفی مثل از دست دادن ماهیچه‌ها، خستگی مفرط و مشکلات مغزی مثل عدم تمرکز رو در پی داره

دچار شدن بدن به وضعیت کم‌آبی

اگر حین فستینگ یا روزه‌داری برای لاغری  به مصرف مایعات توجه کافی نداشته باشید، بدن در وضعیت کم‌آبی قرار می‌گیره و ممکنه علائم گیجی، خشکی دهان، یبوست، سردرد و تشنگی شدید رو تجربه کنید 

ولع خوردن غذا یا افزایش پرخوری

فستینگ ممکنه منجر به تشدید ولع خوردن و در نتیجه شکستن رژیم و نداشتن سبک تغذیه‌ سالم بشه. به طور مثال اگر به دیابت نوع ۱ مبتلایید یا  بیماری‌های خاص و مزمن مثل فشار خون، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های دستگاه گوارش دارید، همچنین اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید یا دچار اختلالات خوردن یا مستعد ابتلا به آن هستید نباید رژیم فستینگ بگیرید. در هر حال بهتره تحت نظر متخصص و با مشورت پزشک برای گرفتن این رژیم اقدام کنید تا از مشکلات و خطرات احتمالیش پیشگیری کنید

ایجاد تغییرات هورمونی

فستینگ می‌تونه باعث تغییرات هورمونی از جمله افزایش هورمون گرلین که مسئول ایجاد احساس گرسنگیه و کاهش هورمون لپتین در بدن بشه. این تغییرات هورمونی در زیاد شدن اشتها و ایجاد ولع‌های غذایی نقش دارند

تغییر پیدا کردن نقش غذا از نیاز به جایزه‌ تشویقی

در شرایطی که بدن دچار استرس شده و زمان زیادی رو صبر می‌کنه تا به غذا دسترسی پیدا کنه، غذاخوردن برای مغز نقش جایزه و تشویق پیدا می‌کنه. این قضیه می‌تونه تبدیل به یک عادت نادرست بشه. به طور مثال زمان‌هایی که تحت فشار و استرس هستیم به جای رفع مسئله یا توجه به مشکل، با روی آوردن به غذا به عنوان عامل جایگزین، به شکل‌گیری پرخوری هیجانی کمک می‌کنیم. 

عوارض رژیم فستینگ

گرسنگی 

سردرد 

سرگیچه

بی‌حالی 

خستگی 

یبوست

این عوارض اگر در حد کم بروز پیدا کنند طبیعی محصوب می‌شند اما در صورت شدید شدن، باید حتماً فستینگ رو قطع کنید

رژیم فستینگ چه اصول و مفاهیم پایه‌ای داره؟

فستینگ (روزه‌داری متناوب) به معنی حذف آگاهانه غذا در یک زمان مشخصه. رژیم فستینگ از روش‌های نسبتاً سریع برای کاهش وزن به حساب میاد. فستینگ به روش‌های مختلف انجام میشه و انواع گوناگونی داره. سه نوع رژیم فستینگ رو با قواعدش قراره در ادامه  باهم مرور کنیم

انواع رژیم فستینگ

فستینگ ۱۶/۸ 

در فستینگ ۱۶/۸ برای شانزده ساعت به جز مایعات غذایی نمی‌خورید و هیچ کالری‌ای دریافت نمی‌کنید

در فستینگ ۱۶/۸، به مدت شانزده ساعت غذا نمی‌خورید و فقط مجاز به نوشیدن مایعات بدون کالری مثل آب، چای، دمنوش، قهوه (بدون قند و شکر و شیرینیجات) و دیتاکس‌ واترها هستید. در این بازه حتماً باید به مقدار کافی مایعات مصرف کنید تا بدنتون دچار کم‌آبی (دهیدراته) نشه

با رژیم ۱۶/۸ انتخاب زمان فستینگ اختیاریه. به طور مثال پیشنهاد می‌شه که از ساعت ۱۰ صبح تا ۶ عصر فست نباشید و کالری دریافت کنید و از ۶ عصر تا ۱۰ صبح ٰرژیم فستینگ بگیرید. اگر عوارض فستینگتون شدید بود (مثل سردرد، تهوع، خستگی، بی‌حالی و…) حتماً ٰرژیم فستینگ رو بشکنید

 

فستینگ ۵/۲

در رژیم فستینگ ۵/۲ بهتره که دو روز که پشت سر هم نیستند رو برای فست گرفتن انتخاب کن

 

فستینگ ۶/۱

 در رژیم ۶/۱ یک روز از هفته به انتخاب خودتون رژیم فستینگ می‌گیرید

در فستینگ ۶/۱، یک روز از هفته کالری دریافتیتون به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش پیدا می‌کنه. شش روز از هفته هم کالری معمول خودتون رو دریافت می‌کنید و روال عادی تغذیه‌ای‌تون رو دارید 

نوشیدن مایعات کم‌کالری یا بدون کالری مثل آب دیتاکس و دمنوش‌ها رو در روزی که فست هستید فراموش نکنید. اگر عوارض فستینگتون شدید بود (مثل سردرد، تهوع، خستگی، بی‌حالی و…)

حتماً ٰرژیم فستینگ رو بشکنید

 

 

مرور نکات مهم رژیم فستینگ

رژیم فستینگ به کاهش وزن کمک‌ می‌کنه ولی هر فردی مجاز به گرفتن این رژیم نیست 

افرادی که دچار بیماری‌های مزمن یا خاص هستند نباید رژیم فستینگ بگیرند 

زمانی که فست هستید فقط باید از مایعات بدون کالری استفاده کنید 

لازمه‌ی داشتن رژیم فستینگ سالم، خوردن غذاهای مغذی و مفیده 

در رژیم‌های کاهش وزن از جمله فستینگ تمام گروه‌های غذایی (پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌‌های پیچیده و چربی‌های سالم) رو در سبد تغذیه‌تون قرار بدید 

فستنیگ می‌تونه باعث ایجاد عوارض سردرد، تهوع، سرگیجه، کاهش تمرکز، بی‌حالی، گرسنگی و یبوست بشه 

اگر عوارض فستینگ از جمله سردرد شدید شد، فستینگ رو قطع کنید 

فستینگ می‌تونه منجر به سوء تغذیه و افزایش ولع به خوردن بشه

در فستینگ خوردن غذاهای پرکالری که نیازهای ضروری بدن رو تأمین نمی‌کنند، مجاز نیست

زمانی که در رژیم فست قرار دارید، مجاز به انجام ورزش‌های سنگین نیستید

انجام ورزش‌های هوازی سبک مثل پیاده‌روی و یوگا برای فستینگ ممانعتی نداره